Fettverbrennung steigern: 7 Tipps zur Fettverbrennungsmaschine!

Es gibt diese eine Frage, die tausende von Menschen beschäftigt. Ich rede hier nicht vom Sinn des Lebens, der Handynummer von Jana Ina Zarella oder Till Schweiger. Es geht um die Frage, wie man ein schlauer Fuchs wird und seine Fettverbrennung möglichst effizient steigert. Die Vorteile dadurch sind doch ganz klar: Man kann sich häufiger zurücklehnen und weiß, dass in der Zwischenzeit die Fettpölsterchen fast ohne Anstrengung “wegschmelzen”.

1. Tipp: Viele „Energiekraftwerke“ schaffen
2. Tipp: Den Nachbrenn-Effekt bzw. die Nachbrennphase ausnutzen
3. Tipp: Den „thermischen Nahrungseffekt“ steigern
4. Tipp: Den Tag kalorienreduziert beginnen
5. Tipp: Grünen Tee trinken
6. Tipp: Für ausreichend Schlaf sorgen
7. Tipp: Eiskaltes Wasser trinken

Fakt ist: Fettverbrennung geschieht vermehrt dann, wenn wir ein Kaloriendefizit haben (und natürlich dafür sorgen, dass wir keine Muskeln abbauen). Es geht also in erster Linie nicht darum, etwas zu finden, was unser Fett angreift, sondern Methoden anzuwenden, dank derer wir einfach rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen (ohne zu hungern!).

Ich habe mich auf die Suche nach den allerbesten Tricks gemacht und kann dir stolz ein paar der besten Ratschläge präsentieren, mit denen du fast schon zur absoluten Fettverbrennungsmaschine mutierst. Genug Marketing-Gelaber. Hier kommen die knallharten Fakten:

1. Tipp: Viele „Energiekraftwerke“ schaffen

In meinem Artikel Abnehmen durch Krafttraining habe ich es bereits ausführlich erläutert: Durch Intervallkrafttraing kannst du viel mehr erreichen als durch Ausdauersport. Jedes Gramm an zusätzlicher Muskelmasse arbeitet Tag für Tag für unseren Körper und verbraucht Energie, um sich selbst aufrecht zu erhalten.

Extra-Tipp: Dieses Buch zulegen und damit ein Basis-Trainingsprogramm für mehrere Wochen aufstellen. Falls du glaubst, dass du damit nicht an deine Grenzen kommst, so irrst du dich gewaltig.

2. Tipp: Den Nachbrenn-Effekt bzw. die Nachbrennphase ausnutzen

In Amerika nennt man es den „Afterburn-Effect“. Aus medizinischer Sicht ist der Effekt auch unter dem Begriff „Excess-Postexercise Oxygen Consumption“ (EPOC) bekannt. Die Nachbrennphase tritt nach jeder Trainingseinheit auf, bei der du deine Muskeln stark beanspruchst. Sie kann bis zu 24 Stunden lang andauern! Während du beim Laufen immer nur die gleiche Bewegung ausführst, kannst du durch ein Ganzkörper-Krafttraining viel mehr Muskeln dazu bringen, auch noch nach dem Training Energie zu verbrauchen. Während dem Training leeren sich die Energietanks allmählich. Sind wir mit dem Sport fertig, müssen die Depots wieder aufgefüllt werden. Das Training sollte dich herausfordern! Ich empfehle dir, für ein paar Stunden nach dem Training keine Nahrung zu dir zu nehmen. Wenn es lediglich um das Stillen von Heißhunger geht, nehme ich etwas Magerquark zu mir. Das ist in purer Form nicht jedermanns Sache, aber kann dir eine Fressattacke ersparen wenn „nichts mehr geht“.

3. Tipp: Den „thermischen Nahrungseffekt“ steigern

Was viele nicht wissen: Essen verbrennt Kalorien. Ja, richtig gelesen. Wir nehmen Nahrung auf, die mehr oder weniger schwer verarbeitet wird, damit unser Körper daraus Energie gewinnen kann. Je langwieriger und komplizierter der Prozess der Nahrungsaufspaltung, Absorption und Verteilung von Nährstoffen ist, desto mehr Kalorien werden dabei verbraucht. Der Stoffwechsel wird buchstäblich nach jeder Nahrungsaufnahme hochgefahren, um sich das zu holen, was er braucht. An sich macht der thermische Nahrungseffekt nur 10-15% des gesamten Kalorienverbrauchs aus. Das ist nicht sehr viel, aber auch nicht nur ein Tropfen auf den heißen Stein.

Besonders viel Energie benötigt der Körper bei der Verwertung von Eiweiß. Dein Körper verbraucht etwa das Doppelte an Energie für die Verwertung von Eiweiß im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten.

Fazit: Den thermischen Nahrungseffekt kannst du durch zwei Dinge gezielt ausnutzen:

Häufige, kleine Portionen über den Tag verteil essent: Am besten ist es, etwa alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit aufzunehmen. So bist du über den ganzen Tag verteilt gesättigt und der thermische Nahrungseffekt beginnt immer wieder von vorne. Außerdem signalisierst du damit deinem Körper, dass stets Nahrung zur Verfügung steht. Dadurch vermeidest du, dass er in den „Hungermodus“ schaltet und jedes Gramm Fett „bunkert“.
Falls du deine Ernährung umstellst, sind eiweißhaltige Lebensmittel genau die richtige Wahl! Wie bereits geschrieben, verbraucht der Körper bei der Aufnahme und Verwertung von Eiweiß mehr Energie als etwa für Kohlenhydrate.

4. Tipp: Den Tag kalorienreduziert beginnen

In meinem Artikel „Welches Frühstück zum Abnehmen“ habe ich bereits erläutert, warum es besonders wichtig ist, morgens kalorienreduziert (bzw. kalorienbewusst) zu frühstücken. Dort schrieb ich auch bereits, dass man sein Frühstück der Gesundheit zuliebe nicht auslassen sollte. Wer morgens wenig Kalorien zu sich nimmt und trotzdem (beispielsweise dank vieler Ballaststoffe und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index) satt wird, der nimmt über den Tag verteilt auch weniger Kalorien zu sich. Wenn das mal kein guter Tipp ist, um die Fettverbrennung zu steigern.

5. Tipp: Grünen Tee trinken

Auch über die positiven Effekte von grünem Tee habe ich im Artikel Ist Grüner Tee zum Abnehmen geeignet? geschrieben. Nicht falsch verstehen: Grüner Tee alleine wird dich nicht ganz schnell schlank machen, da du dadurch den Grundumsatz nur ein wenig steigerst (genauer gesagt etwa 78 bis 100 Kalorien am Tag bei drei Tassen täglich). Es schadet also nicht und bringt nur positive Effekte für deinen Körper.

6. Tipp: Für ausreichend Schlaf sorgen

Wissenschaftler betonen immer wieder die Bedeutung von Schlaf für das Gewicht. Wer nicht genügend schläft ist häufiger übergewichtig, das sagen zumindest diverse Studien wie diese aus. Der Grund für Übergewicht im Zusammenhang mit zu wenig Schlaf könnten unter Anderem Hormone wie Leptin und Ghrelin sein (Hier gibt's mehr dazu). Wie auch immer: Wenn du schon die Möglichkeit hast, für genügend Schlaf zu sorgen, dann nutze diese Möglichkeit! Während des Schlafs erholt sich der Körper und vor allem “Schäden” wie Muskelkater werden repariert. Je mehr du dich erholst, desto schneller bist du wieder fit, um zu trainieren!

7. Tipp: Eiskaltes Wasser trinken

Am besten soll es sein, wenn man eiskaltes Wasser nicht schlürft, sondern schnell trinkt. 8 Gläser eiskaltes Wasser regen den Stoffwechsel angeblich so stark an, dass dadurch täglich 25 Kalorien pro Glas zusätzlich verbrannt werden!

Doch Vorsicht: Wer Probleme mit den Zähnen hat (Kälteempfindlichkeit), wird eventuell starke Schmerzen beim Trinken haben. Deshalb sollte man sich vorsichtig an die ganze Sache herantasten.

Übrigens: Ich trinke auch verschiedene Tees gerne mal eiskalt. Wenn man spontan entscheidet, außer Haus zu gehen und keine Zeit mehr zum Abkühlen eines Getränks hat, so kann ich unbedingt diesen tollen kleinen Trick mit der Wasserflasche empfehlen. Schau dir das Video an: